« Si j’arrête, je vais grossir. » C’est l’une des inquiétudes les plus fréquentes. Elle mérite une réponse claire, chiffrée et rassurante, puis des astuces concrètes, de préférence à deux.
Ce que disent les chiffres officiels
Le guide « J’arrête de fumer » de Tabac Info Service aborde le sujet sans détour : une prise de poids est fréquente après l’arrêt, mais elle reste en général modérée, en moyenne 2,8 kg chez les hommes et 3,8 kg chez les femmes. Le même guide précise qu’un tiers des personnes qui arrêtent ne prennent pas de poids. Il recommande de ne pas commencer un régime en même temps que l’arrêt, et indique que les substituts nicotiniques peuvent aider à limiter la prise de poids.
L’Assurance Maladie cite aussi la prise de poids parmi les effets que votre médecin peut vous aider à anticiper, en vous conseillant sur l’alimentation et les bienfaits de l’activité physique.
Pourquoi « pas de régime » est un bon conseil
Arrêter de fumer demande déjà de l’énergie. Ajouter des restrictions alimentaires, c’est multiplier les fronts. Mieux vaut viser la régularité : des repas à heures fixes, des en-cas prévus, du mouvement au quotidien. L’objectif du mois, c’est le tabac ; l’équilibre suivra.
8 astuces à deux
1. Le panier anti-grignotage
Préparez ensemble, le dimanche, un panier d’en-cas pour la semaine : fruits, légumes croquants à découper, oléagineux en petites portions. Le guide de Tabac Info Service cite le fruit parmi les gestes utiles face à l’envie.
2. Le grand verre d’eau
Une envie ? Un grand verre d’eau. C’est le premier conseil du guide officiel face à l’envie, et il occupe la bouche et les mains. Comptez vos verres ensemble ; le plus hydraté choisit le film du soir.
3. La marche de 4 minutes
L’envie de fumer « dure rarement plus de 3 à 4 minutes », selon Tabac Info Service. Une marche de quatre minutes la traverse, et ajoute du mouvement à la journée. À deux, c’est encore mieux : on marche, on parle, on rit.
4. Une activité physique douce et régulière
Pas besoin de préparer un marathon. Une sortie vélo, une séance de natation, une randonnée dans les monts du Forez ou ailleurs. L’ARS Auvergne-Rhône-Alpes signale d’ailleurs, pendant le Mois sans tabac 2026, un webinaire de Promotion Santé Auvergne-Rhône-Alpes consacré à l’activité physique adaptée et à l’arrêt du tabac, le 20 novembre.
5. Les repas à heure fixe
Le grignotage aime le désordre. Fixez les repas, prévoyez une collation à l’heure où vous fumiez votre cigarette de 16 heures, et cuisinez ensemble : couper des légumes occupe les mains.
6. Le goût retrouvé, à savourer
Selon la frise de Tabac Info Service, le goût et l’odorat s’améliorent après 48 heures. Profitez-en pour redécouvrir des saveurs fortes : épices, agrumes, herbes fraîches. Manger avec plaisir, c’est souvent manger plus lentement. Toute la frise est dans notre chronologie des bienfaits.
7. Les substituts bien dosés
Si vous utilisez des substituts nicotiniques, demandez à votre pharmacien de vérifier le dosage : un dosage adapté atténue les envies et, selon le guide officiel, peut aider à limiter la prise de poids. Ils sont remboursés à 65 % sur prescription.
8. Le pacte de bienveillance
Pas de remarques sur le poids de l’autre pendant le mois. Le binôme encourage, il ne pèse pas. On fête les jours sans tabac, point.
Le jeu comme coach du quotidien
IlliStop, le jeu de rôle rétro à deux, propose des défis à faire dans la vraie vie : une marche, un verre d’eau, une respiration guidée avec le bouton SOS envie. Le carnet de forme permet de noter souffle et sensations, et de voir le chemin parcouru. La quête du jour se fait ensemble, la jauge commune grimpe, et le monde se colore au fil des progrès. Le jeu est gratuit jusqu’au 30 novembre 2026 inclus, sans carte bancaire. Découvrir le jeu.
Pour les soirées
Le soir, quand le grignotage guette, un bon livre occupe à la fois les mains et l’esprit. « Le livre qui libère du tabac — La minute de trop », roman à suspense et d’humour, est présenté sur HypnoRoman.
Si l’inquiétude persiste
Parlez-en à votre médecin, à votre pharmacien ou au 39 89, gratuit, du lundi au samedi de 8 h à 20 h. Un tabacologue peut vous aider à construire un plan qui tient compte de vos préoccupations. Retrouvez aussi toutes les aides gratuites de 2026.
Questions fréquentes
Combien de kilos prend-on en arrêtant de fumer ?
Selon Tabac Info Service, en moyenne 2,8 kg chez les hommes et 3,8 kg chez les femmes, et un tiers des personnes qui arrêtent ne prennent pas de poids.
Faut-il faire un régime en arrêtant de fumer ?
Le guide de Tabac Info Service recommande de ne pas commencer de régime en même temps que l’arrêt. Mieux vaut des repas réguliers et du mouvement.
Les substituts nicotiniques aident-ils pour le poids ?
Le guide officiel indique qu’ils peuvent aider à limiter la prise de poids. Demandez conseil à votre pharmacien pour le dosage.
Sources
- Tabac Info Service, guide « J’arrête de fumer » (PDF)
- Assurance Maladie (ameli.fr), « Arrêter de fumer : astuces et sevrage »
- ARS Auvergne-Rhône-Alpes, « Mois sans tabac 2026 : en novembre, relevez le défi de 30 jours sans cigarette » (30/10/2026)
- Assurance Maladie (ameli.fr), substituts nicotiniques : remboursement à 65 % sur prescription, prescripteurs
On s’y met à deux ?
IlliStop est gratuit jusqu’au 30 novembre 2026 inclus, sans carte bancaire. Invitez un proche avec un code ou laissez IlliStop vous proposer un binôme, puis lancez votre première quête du jour.
Jouer à deux maintenant
IlliStop et le roman accompagnent votre démarche et ne remplacent pas un avis médical. Tabac Info Service : 39 89 (gratuit). IlliStop n’est ni affilié ni soutenu par Santé publique France. Aide gratuite : Tabac Info Service, 39 89 (tabac-info-service.fr).