Rechute ou simple écart ? Comment rebondir après une cigarette sans se juger

Vous teniez depuis plusieurs jours, peut-être plusieurs semaines. Et puis il y a eu cette soirée, ce coup de stress, ce moment où vous avez dit « juste une ». Maintenant, vous vous sentez nul, et une petite voix murmure : « De toute façon, c’est raté. »

Respirez. Cet article est pour ce moment-là.

Écart et rechute : deux choses différentes

Les spécialistes distinguent souvent :

• l’écart (en anglais lapse) : une cigarette, ou quelques bouffées, ponctuelles ;
• la rechute (relapse) : le retour durable à la consommation d’avant.

Une équipe de chercheurs américains (Kirchner, Shiffman et Wileyto, 2012) le résume ainsi : la rechute commence forcément par un écart, mais elle « se produit rarement d’un seul coup ». Elle se construit plutôt sur plusieurs jours ou semaines, écart après écart.

C’est une bonne nouvelle : entre l’écart et la rechute, il y a de la place pour réagir.

Le piège du « foutu pour foutu »

Le psychologue Alan Marlatt a décrit un phénomène appelé effet de violation de l’abstinence. Après un écart, on ressent de la culpabilité, on se reproche de « manquer de volonté », et on perd confiance en sa capacité à tenir. Résultat : on se dit « puisque j’ai craqué, autant continuer ».

Selon ce modèle, plus on attribue l’écart à un défaut profond et permanent (« je suis faible, je n’y arriverai jamais »), plus l’écart risque de se transformer en rechute. À l’inverse, l’attribuer à une situation précise (« c’était une soirée très arrosée, j’étais épuisé ») laisse la porte ouverte pour repartir.

Autrement dit : se juger durement n’aide pas. Ce n’est pas de la complaisance, c’est de la stratégie.

Rebondir en 5 étapes

1. Arrêter l’écart là où il est. Écrasez cette cigarette si elle est encore là. Ne rachetez pas de paquet « pour finir la semaine ».

2. Mener l’enquête, sans tribunal. Où étiez-vous ? Avec qui ? À quelle heure ? Quelle émotion ? Fatigue, alcool, conflit, ennui, fête ? Notez-le. C’est une information, pas une faute.

3. Préparer un nouveau « si… alors… ». Si la situation se représente, que ferez-vous à la place ? « Si je suis à une soirée et qu’on sort fumer, alors je reste à l’intérieur avec quelqu’un qui ne fume pas. »

4. En parler. À votre binôme, à un proche, ou à un professionnel. Le 39 89 (Tabac Info Service) est gratuit, et les tabacologues ont l’habitude : un écart n’est ni rare ni honteux.

5. Ajuster les aides. Un écart peut signaler que le dosage des substituts nicotiniques n’est pas adapté, ou qu’une aide supplémentaire serait utile. Parlez-en à votre médecin, à votre pharmacien ou à votre tabacologue.

Ce que dit la recherche sur la prévention des rechutes

Une revue Cochrane (Livingstone-Banks et collègues, 2019) a examiné les programmes conçus pour éviter les rechutes après un arrêt. Résultats, sans maquillage :

• les programmes comportementaux spécifiquement dédiés à la prévention des rechutes n’ont pas montré de bénéfice notable ;
• prolonger certains traitements (la varénicline chez les personnes déjà aidées, ou les substituts nicotiniques chez celles qui avaient arrêté seules) semblait aider à éviter la rechute, avec un niveau de certitude modéré ou incertain selon les cas.

Le message pratique : si vous sentez que vous fragilisez, ne coupez pas trop vite les aides qui fonctionnaient, et parlez-en à un professionnel.

Les habitudes pardonnent un jour raté

Une étude de l’University College London (Lally et collègues, 2010), qui suivait des volontaires adoptant une nouvelle habitude, a observé que rater une occasion isolée n’empêchait pas l’habitude de se former. Ce qui comptait, c’était la régularité dans la durée. Ce n’était pas une étude sur le tabac, mais l’idée vaut d’être retenue : une journée ratée ne remet pas le compteur intérieur à zéro.

Ce qu’il vaut mieux éviter

• Se cacher : la honte isole, et l’isolement fragilise.
• Tout arrêter d’un coup (substituts, suivi) « puisque ça n’a pas marché ».
• Attendre « le bon moment » pour recommencer. Le bon moment, c’est maintenant.
• Comparer votre parcours à celui des autres. Chacun a son rythme.

Dans IlliStop, un écart ne vous exclut pas

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En résumé

Un écart n’est pas une rechute, et encore moins un échec. C’est un moment à comprendre, pas à punir. Arrêtez l’écart là où il est, notez ce qui s’est passé, préparez une parade, parlez-en, et ajustez vos aides. Vous pouvez reprendre la route dès maintenant.

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Cet article informe ; il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un tabacologue. Aide gratuite : Tabac Info Service, 39 89 (tabac-info-service.fr).